به گزارش سلامت نیوز به نقل از webmd، از افزایش انرژی تا احتمال تأثیر بر استخوانها؛ کافئین همیشه موضوع بحث بوده است. این مطلب، مروری دقیق و علمی بر باورهای درست و غلط دارد.
کافئین مادهای شیمیایی است که سیستم عصبی مرکزی، ماهیچهها، قلب و بخشهایی از بدن را که در تنظیم فشار خون نقش دارند، تحریک میکند. این مادهٔ تلخمزه بهطور طبیعی در برگها و دانههای بیش از ۶۰ نوع گیاه یافت میشود. همچنین میتوان آن را در آزمایشگاه تولید کرد و به برخی خوراکیها، داروها و نوشیدنیها افزود.
به دلیل توانایی کافئین در افزایش هوشیاری، میتوان آن را نوعی «مادهٔ تأثیرگذار بر ذهن» دانست. اما مصرف متوسط آن طبق نظر FDA بیخطر و جزء مواد غذایی «بهطور کلی ایمن» (GRAS) طبقهبندی میشود.
چه مقدار کافئین، زیاد محسوب میشود؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف حداکثر ۴۰۰ میلیگرم در روز توصیه میشود؛ یعنی حدود چهار فنجان قهوهٔ ۸ اونسی. نوجوانان باید بسیار کمتر مصرف کنند؛ تنها یک فنجان قهوه یا دو قوطی نوشابه در روز.
خوراکیهای دارای کافئین
۱. قهوه
رایجترین منبع طبیعی کافئین. هر فنجان قهوهٔ دمکرده حدود ۹۵ میلیگرم کافئین دارد.
۲. چای
کافئین کمتری از قهوه دارد، اما به دلیل ترکیبات گیاهی خاص، اثر آن مدت بیشتری باقی میماند.
۳. نوشابهها
اکثر نوشابهها بین ۱۹ تا ۶۸ میلیگرم کافئین در هر ۳۵۰ میلیلیتر دارند.
۴. شکلات
هرچه شکلات تیرهتر باشد، کافئین بیشتری دارد.
۵. نوشیدنیهای انرژیزا و اسنکبارها
معمولاً حاوی گیاه گوارانا هستند که منبع غلیظ کافئین است.
مقایسهٔ میزان کافئین خوراکیها
-
یک فنجان قهوه: ۹۵ میلیگرم
-
کافیدی (بدون کافئین): ۴ میلیگرم
-
یک شات اسپرسو: ۶۵ میلیگرم
-
شکلات تلخ (۳۰ گرم): ۲۴ میلیگرم
-
چای سیاه (یک فنجان): ۴۷ میلیگرم
-
نوشابهٔ ۳۵۰ میلیلیتری: ۴۰ میلیگرم
-
نوشیدنی انرژیزا (۴۷۰ میلیلیتر): ۲۰۰ میلیگرم
باور غلط شماره ۱: کافئین اعتیادآور است
کافئین مانند مواد مخدر اعتیاد جدی ایجاد نمیکند. اگر مصرف آن را ناگهان قطع کنید ممکن است دچار سردرد، خستگی، بیحوصلگی، اضطراب یا دشواری تمرکز شوید، اما این علائم شدید نیستند و با کاهش تدریجی نیز میتوان از آنها پیشگیری کرد.
به همین دلیل مصرف منظم کافئین اعتیاد واقعی محسوب نمیشود.
باور غلط شماره ۲: کافئین باعث بیخوابی میشود
کافئین سریع جذب و نسبتاً سریع از بدن دفع میشود. یک یا دو فنجان قهوه صبحگاهی معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند.اما مصرف کافئین کمتر از ۶ ساعت قبل از خواب میتواند خواب را مختل کند، بهخصوص در افراد حساس.
باور غلط شماره ۳: کافئین باعث پوکی استخوان، بیماری قلبی و سرطان میشود
استخوانها و کافئین
مصرف بسیار زیاد کافئین (بیش از ۷۴۴ میلیگرم در روز) میتواند دفع کلسیم را افزایش دهد، اما با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری شیر به قهوه جبران میشود. اگر سالمند هستید با پزشک درباره محدودیت مصرف مشورت کنید.
قلب و کافئین
کافئین ممکن است ضربان قلب را کمی بالا ببرد، اما تحقیقات بزرگ ارتباطی بین مصرف متوسط کافئین و بیماری قلبی نیافتهاند.
سرطان و کافئین
مرور ۱۳ مطالعه با ۲۰ هزار شرکتکننده هیچ ارتباطی بین سرطان و کافئین نشان نداده است. برخی شواهد حتی اثر محافظتی را مطرح میکنند.
باور غلط شماره ۴: مصرف کافئین در دوران بارداری خطرناک است
مصرف کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز معمولاً با موارد زیر مرتبط نیست:
-
ناباروری
-
سقط
-
ناهنجاریهای جنینی
-
زایمان زودرس
-
وزن کم نوزاد
اما مصرف بیش از ۲۰۰ میلیگرم میتواند خطر را افزایش دهد.
باور غلط شماره ۵: کافئین باعث کمآبی بدن میشود
کافئین ادرارآور است، اما مایعی که در نوشیدنی مصرف میکنید این اثر را جبران میکند. بنابراین مصرف معقول کافئین باعث کمآبی نمیشود.
باور غلط شماره ۶: کافئین برای کودکان مضر است
حدود ۷۵٪ کودکان هر روز کافئین مصرف میکنند. با اینکه استاندارد رسمی وجود ندارد، متخصصان توصیه میکنند کودکان تا حد امکان کمتر مصرف کنند. کافئین در کودکان ممکن است موارد زیر را به همراه داشته باشد:
-
اضطراب و بیقراری
-
افت انرژی (کرش)
-
مصرف زیاد نوشیدنیهای شیرین و افزایش خطر دیابت
باور غلط شماره ۷: کافئین باعث هوشیاری پس از مصرف الکل میشود
کافئین فقط احساس بیداری ایجاد میکند اما قضاوت و واکنش شما همچنان مختل است.ترکیب الکل و کافئین در جوانان با افزایش خطر تصادف همراه بوده است.
باور غلط شماره ۸: کافئین فواید سلامتی ندارد
واقعیت این است که کافئین میتواند:
انرژی را افزایش دهد
با کاهش احساس خستگی و بهبود تمرکز.
متابولیسم را بالا ببرد
یک فنجان قهوه میتواند ۳ تا ۴ درصد سوختوساز را افزایش دهد.
ورزش را بهتر کند
مصرف کافئین پیش از ورزش میتواند شدت تمرین را افزایش و خستگی را کاهش دهد.
احتمالاً خطر برخی بیماریها را کم کند
شواهدی وجود دارد مبنی بر کاهش خطر:
-
بیماریهای کبدی
-
سرطان روده بزرگ
-
دیابت نوع ۲
-
زوال عقل
البته مصرف زیاد کافئین میتواند مضر باشد.
نظر شما